栗ご飯（150g）

エネルギー：293kcal たんぱく質：4.8g 脂質：0.7g 炭水化物：63.4g 食塩相当量：0.5g 野菜量：0g

材料

米 68g
むき栗 40g
塩 0.5g

作り方

1.米をさっと洗い、ザルに30分から1時間置く。
2.炊飯器の釜に米と水、塩を入れ、軽くひと混ぜし、米を平らにする。
3.2 の上にむき栗をのせ、炊飯器のスイッチを入れる。炊き上がったら、さっと混ぜる。

鶏唐揚げ（ノンフライ）

エネルギー：265kcal たんぱく質：20.9g 脂質：16.3g 炭水化物：4.1g 食塩相当量：0.8g 野菜量：0g

材料

鶏もも肉 40g
塩 0.15g
こしょう 0.01g
ガーリックパウダー 0.01g
唐揚げ粉（市販） 1.5g
片栗粉 2.5g
小麦粉 1.5g

作り方

1.鶏肉を一口大に切り、水分を拭き取る。
2.1 に塩、こしょうをふる。
3.2 をボールに移しガーリックパウダー、唐揚げ粉、片栗粉、小麦粉を加える。
4.粉っぽさがなくなるまで揉み込む。
5.天板にクッキングシートを敷き 4 の鶏肉を間隔をあけて並べる。
6.220℃のオーブンで25～30分焼く。

エビフライ

エネルギー：354kcal たんぱく質：15.7g 脂質：20.2g 炭水化物：25.2g 食塩相当量：1.2g 野菜量：45g

材料

えび 68g
小麦粉 10g
卵 5g
パン粉 20g
塩 0.4g
こしょう 0.02g
サラダ油 9g
ブロッコリー 35g
人参 10g
タルタルソース 15g

作り方

1.えびは皮を剥き、背わたを爪楊枝で取る。しっぽの先端を切り取り、中の汚れ、水分をしごき出す。
2.腹側に切れ目を入れ、プチッと音がするまで、背側に反す。
3.えびの水気をよく切って、乾いたバットにえびを入れる。小麦粉をバットに入れ、混ぜる。えびについた余分な粉をはらう。
4.別のバットに卵を溶く。パン粉も別のバットに入れる。しっぽを持って、卵にくぐらせ、パン粉を軽く押し付けながらつける。
5.170℃の油で揚げる。
6.鶏の唐揚げとエビフライを同じ器に盛り、彩りに茹でブロッコリーと千切りにして茹でた人参を添える。
7.エビフライはお好みでタルタルソースなどをかけて召し上がれ。

梅サラダ

エネルギー：58kcal たんぱく質：2.6g 脂質：3.2g 炭水化物：3.8g 食塩相当量：0.7g 野菜量：80g

材料

まぐろ油漬缶詰 15g
大根 70g
みつば 10g
ノンオイル梅ドレッシング 10g

作り方

1.大根は短冊切りにする。
2.1 とみつばを茹でて冷ます。
3.2 とまぐろ油漬缶詰をよく混ぜ合わせる。
4.3 を盛りつけ、ドレッシングをかける。

ベリーヨーグルト

エネルギー：60kcal たんぱく質：2.1g 脂質：1.7g 炭水化物：5.2g 食塩相当量：0.1g 野菜量：0g

材料

ブルーベリー（冷凍） 30g
無糖ヨーグルト 60g
砂糖 3g

作り方

1.ボウルにブルーベリーとヨーグルトを入れてよく混ぜる。砂糖で甘さを調節する。

ひとことメモ

スポーツの日には、全国で競技会、体育祭などの広くスポーツに関わるイベントが催されます。

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